La verità sulle diete iperproteiche: Molti aspiranti body builder sono costantemente alla ricerca della dieta perfetta per aumentare la massa muscolare, questo atteggiamento, il più ...
Dieta salutare: Ecco le linee guida di una dieta salutare, tratte da "The Australian Guide to Healthy Eating". L'Australia e' la seconda ...
Come Aumentare La Massa Muscolare: Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il ...
Crunch sulla Fit Ball:
Fare Crunch sulla Fit Ball e' un ottimo esercizio per chi e' all'inizio ma anche per chi ha qualche problema ...
Addominali in 4 tempi:
"Addominali in 4 tempi" e' un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna ...
Crunch Gomiti alle Ginocchia:
Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E' un esercizio base di media difficolta', attenzione ai muscoli ...
Crunch sulla Fit Ball:
Fare Crunch sulla Fit Ball e' un ottimo esercizio per chi e' all'inizio ma anche per chi ha qualche problema ...
Addominali in 4 tempi:
"Addominali in 4 tempi" e' un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna ...
Crunch Gomiti alle Ginocchia:
Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E' un esercizio base di media difficolta', attenzione ai muscoli ...
Esercizi per gli addominali: alzate gambe: Con il corpo disteso su una panca orizzontale, alzate ed abbassate le gambe mantenendole rigide. Inspirate quando i talloni ...
I Bicipiti femorali:
Il bicipite femorale è il muscolo adduttore che collega la tibia al femore, consentendo di alzare la parte inferiore della ...
Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls: Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l'apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando ...
Esercizi per i deltoidi: alzate al mento: In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri o un piccolo bilanciere e portate il peso sino all'altezza del ...
Dorsali alla panca: Infilatevi sull'apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Con il collo leggermente piegato in avanti, ...
Piegamenti del busto con barra: In piedi, possibilmente su una pedana rialzata, impugnate un bilanciere piuttosto "leggero" (max 20 kg, ma normalmente non più ...
Lat machine (dietro le spalle): Impugnate l'asta terminale dell'attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il ...
Esercizi per i dorsali: dorsali alla macchina: Seduti sull'apposita macchina, appoggiate i gomiti sui sostegni e spingete verso il basso. La macchina guida il movimento garantendovi ...
Esercizi per i glutei: gluteus machine: Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d'appoggio della macchina e spingiamo all'indietro e in alto con ...
Esercizi per i glutei: alzate dietro ai cavi: Legatevi con la apposita cavigliera al cavo e quindi disponetevi di fianco rispetto alla macchina. Alzate posteriormente la gamba ...
Esercizi per i pettorali: piegamenti (flessioni):
I piegamenti sulle braccia sono l'esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia ...
Esercizi per i polpacci: seduti alla machina: Sedetevi sull'attrezzo apposito, fissate le ginocchia sotto gli appoggi della macchina quindi eseguite dei sollevamenti sulle punte dei piedi, ...
Esercizi per i polpacci: alla pressa: Sdraiatevi sotto la pressa (inclinata o verticale), appoggiate i piedi all'estremità posteriore della pedana, in modo da rendere massima ...
I Polpacci:
Il polpaccio è il muscolo che sopporta la parte più onerosa del movimento del salto.
E' il muscolo che collega il ...
Deadlift – Stacco da terra:
Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, ...
Esercizi per i quadricipiti: squat: [caption id="" align="alignleft" width="135"] squat[/caption]
Resta l'esercizio più "classico" per il potenziamento delle gambe.
Ci si carica un bilanciere sulle spalle e ...
Pressa verticale: La pressa è la macchina che permette di caricare pesi anche enormi senza sforzare la spina dorsale. Qui è ...
Sollevamenti laterali alla panca: Seduti su una panca, con il corpo chinato in avanti, sollevate lateralmente due manubri piuttosto leggeri. Il trapezio lavora ...
Il Trapezio:
E' il muscolo che tiene insieme schiena e collo (15).
E' facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi ...
Esercizi per i tricipiti: french press: Con il corpo disteso su una panca orizzontale, impugnare un bilanciere dritto o angolato alla larghezza delle spalle e ...
Se stai cercando d’avere dei veri guadagni in termini di sviluppo e resistenza muscolare per ciò che riguarda i tuoi arti inferiori, non trascurare questi suggerimenti che andrò ad illustrarti.
Andiamo subito al dunque.
Indovina qual’è il primo consiglio che ti dò?
“Non saltare il giorno per l’allenamento delle gambe!”
Ti sembra molto scontato?
Non lo è.
Ricorda: come trovi tempo per allenare bicipi e pettorali, devi dare spazio anche ai tuoi arti inferiori.
Qui di seguito altri suggerimenti che spesso devo ribadire ai miei allievi:
1) L’allenamento delle gambe non è una sessione come le altre
La maggior parte dei bodybuilder sanno che l’allenamento delle gambe …
Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.
La pazienza è d’obbligo: per quanto la nostra genetica ci aiuti, studi scientifici affermano che non possiamo aumentare la massa muscolare più di 20gr al giorno.
Misurare la massa magra e la massa grassa
L’aumento il peso porta ad un conseguente aumento della massa grassa, quindi è bene tenere sotto controllo questi valori.
Per valutare la massa grassa si utilizza l’impedenziometro. Effettuate le misurazioni una volta a settimana, lontano dai …
La velocità a cui si mangia incide sulla sintesi di quegli ormoni fondamentali che servono per segnalare al cervello il senso di sazietà e che quindi ci “invitano” a terminare il nostro pasto.
Mangiando troppo in fretta non si dà il tempo a questi ormoni di essere prodotti ed arrivare al cervello: ci vogliono almeno 10 o 20 minuti dall’inizio del pasto per permettere che questi ormoni vengano prodotti e segnalino al cervello il senso di sazietà e quindi …
Qual’è la formula magica per raggiungere i propri obiettivi riguardo la propria forma fisica?
Molti sono alla ricerca di una dieta facile o di una pillola magica per perdere qualche chilo. E tutta la pubblicità che vedi a giro certamente non aiuta ed è molto facile dimenticarsi dei principi fondamentali che regolano il nostro organismo.
Perdere, aumentare o mantenere il proprio peso è semplicemente una formula matematica, la formula del Bilancio Energetico.
Il bilancio energetico è il rapporto tra l’energia che assumiamo (calorie) ogni giorno tramite il cibo che mangiamo e l’energia che spendiamo ogni giorno attraverso le nostre attività quotidiane (o per …
Fare Crunch sulla Fit Ball e’ un ottimo esercizio per chi e’ all’inizio ma anche per chi ha qualche problema alla parte bassa della schiena, magari perche’ sta seduto tutto il giorno in ufficio davanti al computer.
Non di meno e’ un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali!
E chi e’ gia’ allenato puo’ fare questo esercizio per finire una sessione di addominali o una sessione di bodu building in generale.
Come fare l’esercizio
La parte bassa della schiena deve essere supportata dalla Fit Ball. Non ci si siede sul sedere ma ci si appoggia sulla parte bassa …
“Addominali in 4 tempi” e’ un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna attrezzatura.
Nota: il “rectus abdominus”, il muscolo degli addominali e’ un unico muscolo; a volte si parla di addominali alti e addominali bassi ma in realta’ queste espressioni non indicano diversi gruppi muscolari ma parti di un unico muscolo che vengono maggiormente stimolate anche quando in realta’ si lavora sempre con tutto il muscolo.
Come eseguire gli addominali in 4 tempi
In questo esercizio devi contrarre i muscoli dello stomaco prima di eseguire i movimenti: porta l’ombelico …
Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E’ un esercizio base di media difficolta’, attenzione ai muscoli del collo che potrebbero subire uno stress a cui non siete abituati. Naturalmente con l’esercizio anche questi muscoli si adatteranno allo stress.
Come eseguire questo esercizio
Distesi sul pavimento con gambe e braccia sollevate in modo che il corpo assumi una forma a “parabola”.
Piegare in avanti la parte superiore del torso e simultaneamente alzare una gamba piegando il ginocchio in modo da avvicinare la gamba alla parte superiore del corpo, ruotare il torso in modo da …
Di solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Infatti esiste una procedura più corretta a seconda di quale sia il proprio obiettivo: ipertrofia, forza, potenza, velocità o resistenza.
Ma questa procedura ‘corretta’ non contempla solo il numero di ripetizioni, ma anche il numero di serie, le pause e il “TEMPO”, ovvero quanto deve durare la fase di sforzo e la fase di ritorno.
Un’altra cosa da sottolineare inoltre è che queste procedure sono da considerarsi linee guida: innanzitutto ognuno è diverso …
Abbiamo, in un precedente articolo, esaminato i tre fattori della crescita muscolare: allenamento; alimentazione; riposo. Oggi vogliamo presentarvi un modo alternativo per ottimizzare il periodo di riposo del corpo, conferendo ai tuoi muscoli più energia per affrontare le sessioni future di allenamento e per farli crescere naturalmente.
Molto spesso si pensa all’allenamento come una parte essenziale per garantirsi la crescita muscolare, in effetti l’allenamento è una parte essenziale, ma in quanto parte non costituisce la totalità di ciò di cui il corpo ha bisogno per crescere.
Arnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia.
Un gruppo muscolare molto caro al grande Arnold era quello dei pettorali, lui possedeva pettorali che erano completi sia nella forma sia nella massa. …
Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.
La velocità a cui si mangia incide sulla sintesi di quegli ormoni fondamentali che servono per segnalare al cervello il senso di sazietà e che quindi ci “invitano” a terminare il nostro pasto.
Qual’è la formula magica per raggiungere i propri obiettivi riguardo la propria forma fisica?
Di solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Abbiamo, in un precedente articolo, esaminato i tre fattori della crescita muscolare: allenamento; alimentazione; riposo. Oggi vogliamo presentarvi un modo alternativo per ottimizzare il periodo di riposo del corpo, conferendo ai tuoi muscoli più energia per affrontare le sessioni future di allenamento e per farli crescere naturalmente. 
Arnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia. 
