Body Building

In questa sezione abbiamo preparato, per ogni muscolo o gruppo di muscoli, alcune schede che presentino gli esercizi specifici, le macchine e le tecniche di allenamento.
Sempre in questa sezione troverete anche la descrizione degli attrezzi e delle macchine più comuni, con particolare attenzione a quanto può essere ragionevolmente utilizzato in casa propria.
Alcune pagine saranno dedicate all’anatomia umana e alla fisiologia dell’allenamento, e infine troverete anche qualche indicazione sui principi di base dell’alimentazione sportiva.

Il giusto numero di ripetizioni

ripetizioniDi solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Infatti esiste una procedura più corretta a seconda di quale sia il proprio obiettivo: ipertrofia, forza, potenza, velocità o resistenza.
Ma questa procedura ‘corretta’ non contempla solo il numero di ripetizioni, ma anche il numero di serie, le pause e il “TEMPO”, ovvero quanto deve durare la fase di sforzo e la fase di ritorno.

Un’altra cosa da sottolineare inoltre è che queste procedure sono da considerarsi linee guida: innanzitutto ognuno è diverso …

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Aumentare la Massa Significa Conoscere Se Stessi

body-builderVi sono svariate tecniche che promettono l’aumento della massa muscolare, vi sono teorie che definiscono il numero di ripetizioni da compiere per stimolare il gruppo muscolare allenato, vi sono poi integratori che promettono miracoli, ma questa è un’altra storia. Insomma c’è talmente tanto da sapere, ci sono talmente tanti segreti da scoprire che un aspirante body builder rischierebbe di trascorrere più tempo a leggere che ad allenarsi.

Infatti il fitness, il body building, la pesisitica sono “discipline” e come richiedono un impegno che diventa spesso “stile di vita”. Ma è qualcosa che …

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I benefici del Body Building

body building beneficiIl body building: uno sport sottovalutato!

Molti tendono ad associare il body building ad uno sport individualistico il cui unico scopo è quello di migliorare sia la forza fisica sia l’aspetto del corpo. In verità il pensiero comune è sorretto dalla pubblicità che negli ultimi anni si è fatta su questo particolare sport. Si tende sempre e molto più spesso a mettere in luce solo alcuni aspetti di questa disciplina, ossia, il miglioramento estetico e l’aumento della forza. In questo modo le persone che non sono interessate a …

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Addominali »

Crunch sulla Fit Ball

Crunch sulla Fit Ball
Fare Crunch sulla Fit Ball e’ un ottimo esercizio per chi e’ all’inizio ma anche per chi ha qualche problema alla parte bassa della schiena, magari perche’ sta seduto tutto il giorno in ufficio davanti al computer.

Non di meno e’ un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali!
E chi e’ gia’ allenato puo’ fare questo esercizio per finire una sessione di addominali o una sessione di bodu building in generale.
Come fare l’esercizio
La parte bassa della schiena deve essere supportata dalla Fit Ball. Non ci si siede sul sedere ma ci si appoggia sulla parte bassa …

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Addominali in 4 tempi

Addominali in 4 tempi
“Addominali in 4 tempi” e’ un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna attrezzatura.
Nota: il “rectus abdominus”, il muscolo degli addominali e’ un unico muscolo; a volte si parla di addominali alti e addominali bassi ma in realta’ queste espressioni non indicano diversi gruppi muscolari ma parti di un unico muscolo che vengono maggiormente stimolate anche quando in realta’ si lavora sempre con tutto il muscolo.
Come eseguire gli addominali in 4 tempi

In questo esercizio devi contrarre i muscoli dello stomaco prima di eseguire i movimenti: porta l’ombelico …

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Crunch Gomiti alle Ginocchia

Crunch Gomiti alle Ginocchia
Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E’ un esercizio base di media difficolta’, attenzione ai muscoli del collo che potrebbero subire uno stress a cui non siete abituati. Naturalmente con l’esercizio anche questi muscoli si adatteranno allo stress.
Come eseguire questo esercizio

Distesi sul pavimento con gambe e braccia sollevate in modo che il corpo assumi una forma a “parabola”.
Piegare in avanti la parte superiore del torso e simultaneamente alzare una gamba piegando il ginocchio in modo da avvicinare la gamba alla parte superiore del corpo, ruotare il torso in modo da …

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Articoli Body Building »

Come Aumentare La Massa Muscolare

Come Aumentare La Massa MuscolareRaggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.

La pazienza è d’obbligo: per quanto la nostra genetica ci aiuti, studi scientifici affermano che non possiamo aumentare la massa muscolare più di 20gr al giorno.
Misurare la massa magra e la massa grassa
L’aumento il peso porta ad un conseguente aumento della massa grassa, quindi è bene tenere sotto controllo questi valori.

Per valutare la massa grassa si utilizza l’impedenziometro. Effettuate le misurazioni una volta a settimana, lontano dai …

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Superset

I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).

Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.

Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:

Bicipiti – piegamenti con manubri
Tricipiti – tricipiti al lat machine

Tipi di superset

Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il …

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Esercizi composti

Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono piu’ di un muscolo.

Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.

Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:

coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.

Esempi di esercizi composti:

Bench Press
Clean and Press
Deadlifts
Dips
High Pulls
Military Press
Power Cleans
Squats
Stiff-Legs

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Avambracci »

Esercizi per gli avambracci: polsi col bilanciere seduti palmi in alto

Polsi col bilanciere seduti palmi in alto

Polsi col bilanciere seduti palmi in alto

Seduti, prendete in mano un bilanciere scarico o quasi scarico con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Appoggiate gli avambracci sulle ginocchia e alzate e abbassate il bilanciere muovendo i soli polsi e senza muovere gli avambracci. Cercate di eseguire molte ripetizioni (non meno di 50). Più che aumentare il peso, qui è meglio aumentare il numero delle ripetizioni per serie, perseverando sino a che i polsi si rifiutano …

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Esercizi per gli avambracci: polsi col appoggiati alla panca

Polsi col appoggiati alla panca

Polsi col appoggiati alla panca

Come per gli esercizi già descritti, prendete un bilanciere con pochissimo carico e appoggiatevi con gli avambracci ad una panca. Muovete il bilanciere su e giù con i polsi, senza spostare gli avambracci. Cercate di eseguire molte ripetizioni (non meno di 50). Più che aumentare il peso, qui è meglio aumentare il numero delle ripetizioni per serie, perseverando sino a che i polsi si rifiutano di continuare. Ricordatevi che vi state allenando alla resistenza alla fatica, …

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Esercizi per gli avambracci:impastare

Impastare con le mani la pasta “fatta in casa” è un ottimo esercizio, ma non potendo mangiare lasagne tutti i giorni (o addio a qualsiasi velleità di mantenere la linea) si può sostituire farina e acqua con della semplice plastilina, o anche cartone umido.
Comodamente seduti sul divano di casa vostra, magari davanti alla TV, impasterete vigorosamente la vostra poltiglia preferita per almeno 5 minuti al giorno.

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Bicipiti »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri in piedi – alzate laterali

Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali

Bicipiti con manubri in piedi - alzate laterali

In piedi con le gambe unite, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Esercizio da compiere con poco peso per cominciare a familiarizzarsi con i pesi. Come tutti gli esercizi eseguiti in piedi, …

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Esercizi per i bicipiti: bicipiti con manubri alla panca scott

Bicipiti con manubri alla panca Scott

Bicipiti con manubri alla panca Scott

Sedetevi sulla panca apposita e impugnate due manubri tenendo le mani piuttosto vicine tra loro sempre con i palmi rivolti in alto, eseguire quindi una serie di flessioni degli avambracci sulle braccia. Inspirare a braccia distese ed espirate a braccia flesse. Rispetto allo stesso esercizio eseguito con il bilanciere, qui ogni braccio deve fare la sua parte per intero. In pratica viene a mancare la collaborazione tra le due braccia, che in genere …

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Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

Bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

Bicipiti con due manubri alternati su panca inclinata

Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l’altro braccio. Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa di riposo al …

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Bicipiti femorali »

Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina

Adduttori coscia alla macchina

Adduttori coscia alla macchina

Seduti sull’apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia. E’ l’esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere. Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni. Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

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Esercizi per i bicipiti femorali: stacchi con gambe tese

Stacchi con gambe tese

Stacchi con gambe tese

Posizionatevi con i piedi su un cubo di legno o un rialzo qualsiasi (va bene anche uno step), mettete davanti a voi, sul pavimento, un bilanciere piuttosto pesante e impugnatelo alla larghezza delle spalle, mantenendo le gambe leggermente divaricate e tese, tirate su il bilanciere facendovelo scivolare sulle cosce, sino a raggiungere la posizione eretta, a questo punto fate una contrazione del gluteo e femorale, quasi se si volessero toccare insieme, per poi tornare alla posizione iniziale. Ripetete l’esercizio …

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Esercizi per i bicipiti femorali: flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Flessioni alla panca

Busto rigido e incastrate le gambe su una panca (ad es. quella per gli addominali). Piegatevi in avanti e quindi tornate in posizione eretta isolando attentamente lo sforzo sui femorali e sui glutei. Buon esercizio che permette di fare a meno del “Leg curls”, adatto per chi vuole arrangiarsi in casa. In palestra non è particolarmente conveniente, visto che non permette di regolare il carico e inoltre sollecita non poco la schiena.

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Consigli »

L’allenamento delle gambe: i consigli più sottovalutati

Se stai cercando d’avere dei veri guadagni in termini di sviluppo e resistenza muscolare per ciò che riguarda i tuoi arti inferiori, non trascurare questi suggerimenti che andrò ad illustrarti.

Andiamo subito al dunque.

Indovina qual’è il primo consiglio che ti dò?
“Non saltare il giorno per l’allenamento delle gambe!”
Ti sembra molto scontato?

Non lo è.

Ricorda: come trovi tempo per allenare bicipi e pettorali, devi dare spazio anche ai tuoi arti inferiori.

Qui di seguito altri suggerimenti che spesso devo ribadire ai miei allievi:
1) L’allenamento delle gambe non è una sessione come le altre
La maggior parte dei bodybuilder sanno che l’allenamento delle gambe …

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Pubblicato in Consigli il 9 luglio 2016

Consigli di allenamento per neofiti e principianti

Questo articolo nasce per far comprendere nella maniera piu’ semplice possibile a chi per la prima volta ( o comunque da poco tempo) si affaccia al mondo del fitness e della ‘pesisitica’!

Vorrei premettere che l’eta’ dell’adolescenza (15-16 anni) è la fase in cui si puo’ pensare di avviare le prima forme di allenamento di tipo anaerobico (come appunto l’utilizzo dei pesi), prima è sconsigliato, se non oggettivamente SBAGLIATO!
Fatta questa premessa bisogna partire dalla base, cioè dalla CORRETTA ESECUZIONE degli esercizi che troverete illustrati all’interno del sito nella sezione apposita. La prima regola che vale per tutti gli esercizi e quella …

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Pubblicato in Consigli il 12 maggio 2011

Deltoidi e Spalle »

Esercizi per i deltoidi: aperture con elastici o molle

Aperture con elastici o molle

Aperture con elastici o molle

Aprite le molle mantenendo le braccia tese ad altezza spalle. E’ il classico esercizio da svolgere con le molle, attrezzo tipicamente casalingo e che difficilmente troverete in palestra. Il problema delle molle è nella reazione tipica della molla appunto, per cui lo sforzo aumenta in proporzione all’estensione dell’attrezzo. Per eseguirlo correttamente dovrete cercare di mantenere le braccia rigide e tese. Sarebbe un buon esercizio se eseguito lentamente. Almeno 20 ripetizioni per serie.

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Esercizi per i deltoidi: alzate laterali a 90 gradi

Alzate laterali a 90 gradi

Alzate laterali a 90 gradi

Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all’altro, mantenendo le braccia semidistese alzarle sino all’altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere per la schiena (trapezio e grande dorsale). Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l’esercizio lentamente, senza slancio iniziale.

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Esercizi per i deltoidi: lento dietro

Lento dietro

Lento dietro

Il lento dietro è un altro dei più classici esercizi da palestra. La macchina garantisce sicurezza al movimento che tipicamente potrebbe eseguirsi con manubri o bilanciere. Il tipo di movimento, seppure guidato dalla macchina, resta abbastanza “naturale”. Questo permette di caricare pesi anche notevoli senza incorrere in grossi rischi. Ottimo esercizio per aumentare sia la massa che la forza, sia del deltoide che del tricipite, che in questo cimento si sobbarca una bella fetta dello sforzo.

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Dorsali: Dorsali bassi »

Piegamenti laterali del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Rotazioni del busto con barra

Esercizio classico “da riscaldamento”, lavora sui muscoli laterali del busto, sui dorsali bassi e sugli addominali. Si utilizza una barra di legno (o un bilanciere vuoto o con pochissimo carico, in questo caso bisogna prestare molta attenzione al serraggio dei dischi). Si appoggia l’attrezzo alla nuca, tenendolo con le mani vicine alle estremità, e quindi si eseguono piegamenti a destra a a sinistra. Tenere le gambe rigide. Eseguire serie da 30 + 30 ripetizion

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Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

Piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

Piegamenti del busto in piedi con bilanciere alle spalle

In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate alle estremità un bilanciere piuttosto “leggero” (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) appoggiandolo dietro la nuca ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Assolutamente da evitare …

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Esercizi per i dorsali bassi: rotazioni del busto manubri

Rotazioni del busto manubri

Rotazioni del busto manubri

Gambe divaricate, in piedi, afferrate due manubri di peso medio. Con il busto piegato in avanti eseguite delle rotazioni spostando i manubri a sfiorare i talloni, da una parte e dall’altra. Questo esercizio fa lavorare i muscoli del tronco, mantiene in tensione (ginnastica isometrica) i muscoli dorsali bassi e concorre a definire i glutei. Da eseguire solo con i muscoli caldi, se fatto con le dovute attenzioni (senza sforzi) è adatto anche nella prevenzioni dei disturbi alla spina …

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Dorsali: il Gran Dorsale »

Esercizi per i dorsali: pulley basso

Pulley basso

Pulley basso

Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo che generalmente è fatta a triangolo ed eseguire una trazione verso l’inguine. Ritornate lentamente alla posizione iniziale, avendo cura di tenere il busto flesso in avanti. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca l’inguine. Ripetete almeno 20 volte.

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Esercizi per i dorsali: cavi incrociati alti

Cavi incrociati alti

Cavi incrociati alti

Con il busto eretto afferrate con le due mani le maniglie dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente le maniglie verso l’esterno. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando le braccia sono aperte. Eseguite 15 ripetizioni.

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Esercizi per i dorsali: pullover con manubrio

Pullover con manubrio

Pullover con manubrio

Impugnate con due mani un grosso manubrio e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il manubrio dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L’inspirazione va compiuta quando il manubrio ha iniziato la fase discendente e l’espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Eseguite almeno 20 ripetizioni.

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I Glutei »

Esercizi per i glutei: alzate all indietro

Alzate all indietro

Alzate all indietro

Un altro esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe” stendete e quindi alzate lentamente una gamba all’indietro, portandola il più in alto possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

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Esercizi per i glutei: alzate laterali a ginocchio flesso

Alzate laterali a ginocchio flesso

Alzate laterali a ginocchio flesso

Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe”, tenendo il ginocchio flesso, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba.

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Esercizi per i glutei: alzate laterali a gamba tesa

Alzate laterali a gamba tesa

Alzate laterali a gamba tesa

Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe”, tenendo la gamba tesa, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

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Pettorali »

Pettorali alla Arnold: muscoli e concentrazione mentale

pettorali arnoldArnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia. 

Un gruppo muscolare molto caro al grande Arnold era quello dei pettorali, lui possedeva pettorali che erano completi sia nella forma sia nella massa. …

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Esercizi per i pettorali: pettorali alti con manubrio

pettorali alti con manubrio

pettorali alti con manubrio

Sdraiati su panca piana, tenendo un manubrio con l’impugnatura tra le dita e le palme delle mani appoggiate al disco portate le mani sopra la vostra testa.
Senza piegare i gomiti stendete le braccia all’indietro e fatele scendere più in basso che potete.
Sempre senza piegare le braccia riportate il manubrio sopra la vostra testa.
Espirate mentre il peso sale e aspirate mentre scende.
Caricate poco peso ed eseguite almeno 15 ripetizioni molto lentamente.
Fermatevi alcuni secondi con il peso in basso.

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Panca piana con bilanciere

Panca piana con bilanciere

Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate il bilanciere con un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
E’ l’esercizio classico, sviluppa il pettorale nella sua parte anteriore.

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Polpacci »

Esercizi per i polpacci: gradino a corpo libero

Gradino a corpo libero

Gradino a corpo libero

Salite su un gradino e tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d’equilibrio ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma non devono contribuire allo sforzo), appoggiandovi con una sola gamba, l’altra rilassata non deve concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la punta del piede sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali E’ un esercizio a corpo libero che …

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Esercizi per i polpacci: in piedi alla machina inclinata

In piedi alla machina inclinata

In piedi alla machina inclinata

Sulla apposita macchina inclinata, posizionatevi con le spalle sotto all’attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali Rispetto allo stesso esercizio eseguito in verticale, qui la macchina, consentendovi un appoggio completo del corpo, limita ulteriormente la possibilità di posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra superiore al proprio peso.

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Esercizi per i polpacci: seduti alla machina

Seduti alla machina

Seduti alla machina

Sedetevi sull’attrezzo apposito, fissate le ginocchia sotto gli appoggi della macchina quindi eseguite dei sollevamenti sulle punte dei piedi, cercando di portare i talloni più alto possibile e poi più in basso possibile. Inspirate prima di iniziare il sollevamento ed espirate quando siete sulla punta di piedi. Il carico dovrebbe essere quello sufficiente a compiere 50 ripetizioni per serie arrivando alla fine provati. Macchina specifica per il polpaccio, ne isola efficacemente la funzione, costringendolo a rinunciare al contributo anche parziale di quadricipiti …

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Programmi di allenamento »

Programma salva tempo esempio #1

Ecco un esempio di programma salva tempo che lavora con i superset… A seconda del numero di serie che si faranno per ogni superset questo programma potrebbe richiedere meno di mezz’ora di tempo per mantenendo la sua efficacia e lavorando su tutte le parti del corpo (bicipiti e tricipiti vengono esclusi da questo programma salva tempo in quanto vengono coinvolti nell’esecuzione di altri esercizi).

Riscaldamento 5-10 minuti;
Superset gambe: Lunges (affondi con bilanciere) e Leg Press (pressa verticale; in alternativa squats) 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
1 minuto di riposo;
Superset pettorali – schiena: Bench Press (Panca piana con bilanciere) …

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Come risparmiare tempo nell’allenamento

Se il tempo scarseggia l’obiettivo sara’ quello di ottimizzare il lavoro rendendolo piu’ intenso. Ecco alcuni trucchi per risparmiare tempo mantenendo l’allenamento ugualmente efficace.

Concentrazione: eliminare le distrazioni e concentrarsi nell’allenamento;
Brevi periodi di riposo: riduci gli intervalli al minimo; 30 secondi per bere un bicchier d’acqua o cambiare esercizio;
Fai esercizi composti: sono gli esercizi che coivolgono piu’ fasce muscolari invece che concentrarsi su un solo gruppo di muscoli (esempio: flessioni sulle braccia versus pectoral machine);
Utilizza i superset (superserie): alternare un’esercizio di una serie con quello della serie successiva senza intervalli (puo’ essere fatto alternando diversi gruppi muscolari o diversi tipi di …

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Quadricipiti »

Deadlift – Stacco da terra

Deadlift (Stacco da terra)

Deadlift (Stacco da terra)

Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.

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Esercizi per i quadricipiti: affondi laterali a corpo libero

Affondi laterali a corpo libero

Affondi laterali a corpo libero

Una variante del semplice piegamento a corpo libero è l’affondo laterale. Si scende tenendo una gamba rigida e piegando un solo ginocchio. Si alterna lo sforzo sulla gamba destra e quindi sinistra. In questo modo il carico sul singolo arto è quasi doppio (rispetto al piegamento a gambe unite) e ad ogni movimento vi è una pausa di riposo per ogni gamba. Ottimo esercizio sia per il riscaldamento prima dell’allenamento vero e proprio e anche per …

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Esercizi per i quadricipiti: quadricipiti alla panca per addominali

Quadricipiti alla panca per addominali

Quadricipiti alla panca per addominali

Ecco un esercizio “esotico” per il fai da te da palestra. Incastrare le gambe su una panca per addominali e quindi eseguire il movimento alzando il sedere. Il movimento è uguale a quello eseguito sul Leg Extension, con l’handicap del carico che ovviamente è il peso del nostro stesso corpo. Le gambe sono molto sollecitate (il nostro peso non è poco) e così le ginocchia. Il vantaggio rispetto alla macchina sta nella maggiore coordinazione del corpo …

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Riscaldamento »

Il Riscaldamento Perfetto

Il riscaldamento “perfetto” ovviamente dipende da ognuno di noi, da come siamo fatti, da come stiamo e dal nostro livello di preparazione fisica.
Ma un buon modello di riscaldamento dovrebbe seguire queste 3 fasi:

Riscaldamento generale: e’ la fase iniziale, in cui iniziamo a muoverci e in cui iniziamo a far aumentare il battito cardiaco, a far circolare il sangue nei muscoli del nostro corpo e a lubrificare le articolazioni. Alla fine di questa fase dovremmo sentire il battito cardiaco accelerato, avere un po’ di fiatone ed avere un minimo di colorito sulla pelle e sul viso (segno che il sangue si …

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Riscaldamento: cyclette 10/20 min.

Cyclette 10/20 min.

Cyclette 10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto “risvegliano” dal torpore di una giornata passata seduti al PC. Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale. Se nelle vostre intenzioni c’è anche la perdita di peso, prolungate l’esercizio almeno per 25 minuti.

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Trapezio »

Esercizi per il trapezio: tirate al mento con manubri

Tirate al mento con manubri

Tirate al mento con manubri

In piedi impugnate due manubri con i palmi verso di voi e ad una distanza tra una mano e l’altra di circa 20 cm., eseguire delle tirate al mento tenendo i gomiti larghi, inspirate prima di iniziare la salita ed espirate nel tornare nella posizione di partenza. Come in tutti i sollevamenti in piedi può essere conveniente indossare una cintura di protezione per scaricare la colonna vertebrale. Con carichi pesanti eseguite serie da 15 ripetizioni. …

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Esercizi per il trapezio: scrollate alla macchina

Scrollate alla macchina

Scrollate alla macchina

In piedi impugnare la sbarra di una qualsiasi macchina che ne guidi il sollevamento sotto carico (lat o squat, ad esempio). Utilizzate carichi piuttosto pesanti e impugnate la barra tenendola all’altezza delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale. La macchina permette di guidare correttamente il movimento, caricate peso però solo dopo aver …

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Esercizi per il trapezio: tirate al mento

Tirate al mento

Tirate al mento

In piedi impugnate un bilanciere con i palmi verso di voi e ad una distanza tra una mano e l’altra di circa 20 cm., eseguire delle tirate al mento tenendo i gomiti larghi, inspirate prima di iniziare la salita ed espirate nel tornare nella posizione di partenza. Come in tutti i sollevamenti in piedi può essere conveniente indossare una cintura di protezione per scaricare la colonna vertebrale. Questo esercizio è forse il più “naturale” tra quelli proposti (tenete comunque presente che …

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Tricipiti »

Esercizi per i tricipiti: piegamenti con due panche

Piegamenti con due panche

Piegamenti con due panche

Sistemate due panche parallele a circa un metro l’una dall’altra. Appoggiatevi con i piedi su una panca e con le mani, tenute larghe più o meno quanto le spalle, su un’altra. Eseguite i piegamenti facendo attenzione ad isolare il movimento delle braccia e non sforzare su gambe e schiena. Dovreste riuscire ad eseguire da 15 a 20 ripetizioni per ogni serie.

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Esercizi per i tricipiti: tricipiti al lat machine

Tricipiti al lat machine

Tricipiti al lat machine

Impugnate la piccola sbarra leggermente angolata legata al cavo del lat machine con le mani molto vicine tra loro e i palmi rivolti verso il basso; quindi spingetela verso il basso e distendete completamente le braccia per poi ritornare molto lentamente alla posizione iniziale e cioè con le braccia piegate a 90°. Inspirate prima di iniziare la spinta ed espirate quando le braccia sono completamente stese in basso.

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Esercizi per i tricipiti: tricipiti a 90° con un manubrio

Tricipiti a 90° con un manubrio

Tricipiti a 90° con un manubrio

Posizionate il corpo a 90°, afferrate con una mano un manubrio, tenete il braccio attaccato ed in linea con il corpo, muovete solo l’avambraccio. Nella posizione iniziale l’avambraccio dovrà formare un angolo retto nella zona del gomito, posizione finale l’avambraccio sarà disteso completamente verso dietro in linea con il corpo. Inspirate nelle posizione iniziale ed espirate alla fine della distensione. Fare le ripetizioni per poi passare all’altro braccio.

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