Body Building

In questa sezione abbiamo preparato, per ogni muscolo o gruppo di muscoli, alcune schede che presentino gli esercizi specifici, le macchine e le tecniche di allenamento.
Sempre in questa sezione troverete anche la descrizione degli attrezzi e delle macchine più comuni, con particolare attenzione a quanto può essere ragionevolmente utilizzato in casa propria.
Alcune pagine saranno dedicate all’anatomia umana e alla fisiologia dell’allenamento, e infine troverete anche qualche indicazione sui principi di base dell’alimentazione sportiva.

Il giusto numero di ripetizioni

ripetizioniDi solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Infatti esiste una procedura più corretta a seconda di quale sia il proprio obiettivo: ipertrofia, forza, potenza, velocità o resistenza.
Ma questa procedura ‘corretta’ non contempla solo il numero di ripetizioni, ma anche il numero di serie, le pause e il “TEMPO”, ovvero quanto deve durare la fase di sforzo e la fase di ritorno.

Un’altra cosa da sottolineare inoltre è che queste procedure sono da considerarsi linee guida: innanzitutto ognuno è diverso …

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Aumentare la Massa Significa Conoscere Se Stessi

body-builderVi sono svariate tecniche che promettono l’aumento della massa muscolare, vi sono teorie che definiscono il numero di ripetizioni da compiere per stimolare il gruppo muscolare allenato, vi sono poi integratori che promettono miracoli, ma questa è un’altra storia. Insomma c’è talmente tanto da sapere, ci sono talmente tanti segreti da scoprire che un aspirante body builder rischierebbe di trascorrere più tempo a leggere che ad allenarsi.

Infatti il fitness, il body building, la pesisitica sono “discipline” e come richiedono un impegno che diventa spesso “stile di vita”. Ma è qualcosa che …

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I benefici del Body Building

body building beneficiIl body building: uno sport sottovalutato!

Molti tendono ad associare il body building ad uno sport individualistico il cui unico scopo è quello di migliorare sia la forza fisica sia l’aspetto del corpo. In verità il pensiero comune è sorretto dalla pubblicità che negli ultimi anni si è fatta su questo particolare sport. Si tende sempre e molto più spesso a mettere in luce solo alcuni aspetti di questa disciplina, ossia, il miglioramento estetico e l’aumento della forza. In questo modo le persone che non sono interessate a …

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Addominali »

Crunch sulla Fit Ball

Crunch sulla Fit Ball
Fare Crunch sulla Fit Ball e’ un ottimo esercizio per chi e’ all’inizio ma anche per chi ha qualche problema alla parte bassa della schiena, magari perche’ sta seduto tutto il giorno in ufficio davanti al computer.

Non di meno e’ un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali!
E chi e’ gia’ allenato puo’ fare questo esercizio per finire una sessione di addominali o una sessione di bodu building in generale.
Come fare l’esercizio
La parte bassa della schiena deve essere supportata dalla Fit Ball. Non ci si siede sul sedere ma ci si appoggia sulla parte bassa …

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Addominali in 4 tempi

Addominali in 4 tempi
“Addominali in 4 tempi” e’ un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna attrezzatura.
Nota: il “rectus abdominus”, il muscolo degli addominali e’ un unico muscolo; a volte si parla di addominali alti e addominali bassi ma in realta’ queste espressioni non indicano diversi gruppi muscolari ma parti di un unico muscolo che vengono maggiormente stimolate anche quando in realta’ si lavora sempre con tutto il muscolo.
Come eseguire gli addominali in 4 tempi

In questo esercizio devi contrarre i muscoli dello stomaco prima di eseguire i movimenti: porta l’ombelico …

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Crunch Gomiti alle Ginocchia

Crunch Gomiti alle Ginocchia
Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E’ un esercizio base di media difficolta’, attenzione ai muscoli del collo che potrebbero subire uno stress a cui non siete abituati. Naturalmente con l’esercizio anche questi muscoli si adatteranno allo stress.
Come eseguire questo esercizio

Distesi sul pavimento con gambe e braccia sollevate in modo che il corpo assumi una forma a “parabola”.
Piegare in avanti la parte superiore del torso e simultaneamente alzare una gamba piegando il ginocchio in modo da avvicinare la gamba alla parte superiore del corpo, ruotare il torso in modo da …

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Articoli Body Building »

Come Aumentare La Massa Muscolare

Come Aumentare La Massa MuscolareRaggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.

La pazienza è d’obbligo: per quanto la nostra genetica ci aiuti, studi scientifici affermano che non possiamo aumentare la massa muscolare più di 20gr al giorno.
Misurare la massa magra e la massa grassa
L’aumento il peso porta ad un conseguente aumento della massa grassa, quindi è bene tenere sotto controllo questi valori.

Per valutare la massa grassa si utilizza l’impedenziometro. Effettuate le misurazioni una volta a settimana, lontano dai …

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Superset

I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).

Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.

Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:

Bicipiti – piegamenti con manubri
Tricipiti – tricipiti al lat machine

Tipi di superset

Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il …

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Esercizi composti

Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono piu’ di un muscolo.

Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.

Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:

coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.

Esempi di esercizi composti:

Bench Press
Clean and Press
Deadlifts
Dips
High Pulls
Military Press
Power Cleans
Squats
Stiff-Legs

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Avambracci »

Gli avambracci

avambracci

avambracci

Gli avambracci sono i responsabili della forza delle dita.
I tendini che permettono di chiudere e aprire le dita delle mani sono collegati all’ulna e al radio dai muscoli degli avambracci.
Anche se i body builders spesso trascurano questi muscoli, che vengono comunque sollecitati durante tutti gli esercizi che comportano la manipolazione di pesi, se il vostro sport è l’arrampicata non potrete fare a meno di curarli con particolare attenzione.
La capacità delle vostre dita di sorreggervi è infatti dovuta al perfetto funzionamento dei muscoli (e dei tendini) degli …

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Esercizi per gli avambracci: polsi col bilanciere seduti palmi in basso

Polsi col bilanciere seduti palmi in basso

Polsi col bilanciere seduti palmi in basso

Seduti, prendete in mano un bilanciere scarico o quasi scarico con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Appoggiate gli avambracci sulle ginocchia e alzate e abbassate il bilanciere muovendo i soli polsi e senza muovere gli avambracci. Cercate di eseguire molte ripetizioni (non meno di 50). Più che aumentare il peso, qui è meglio aumentare il numero delle ripetizioni per serie, perseverando sino a che i polsi si …

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Esercizi per gli avambracci: polsi col bilanciere seduti palmi in alto

Polsi col bilanciere seduti palmi in alto

Polsi col bilanciere seduti palmi in alto

Seduti, prendete in mano un bilanciere scarico o quasi scarico con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Appoggiate gli avambracci sulle ginocchia e alzate e abbassate il bilanciere muovendo i soli polsi e senza muovere gli avambracci. Cercate di eseguire molte ripetizioni (non meno di 50). Più che aumentare il peso, qui è meglio aumentare il numero delle ripetizioni per serie, perseverando sino a che i polsi si rifiutano …

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Bicipiti »

Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

Bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

Bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata

Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso. Scegliete un peso da poter eseguire 25 ripetizioni per braccio. …

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Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli

Bicipiti con due manubri paralleli

Bicipiti con due manubri paralleli

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e l’altra. Sceglietevi un peso con cui cercherete di eseguire …

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Esercizi per i bicipiti: bicipiti con due manubri paralleli a “martello”

Bicipiti con due manubri paralleli a martello

Bicipiti con due manubri paralleli a martello

Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso il vostro corpo. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate ambedue i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Lavorando con i due manubri insieme impiegherete meno tempo, non concedendo quindi riposo al braccio tra una ripetizione e …

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Bicipiti femorali »

I Bicipiti femorali

Bicipite femorale

Bicipite femorale

Il bicipite femorale è il muscolo adduttore che collega la tibia al femore, consentendo di alzare la parte inferiore della gamba (44, 45 e 46 nell’immagine a lato).
Dal momento che i nostri piedi non sono più prensili, questo movimento, in condizioni normali, non comporta altro carico che il sollevamento del semplice peso del nostro stesso arto, del piede e della scarpa e, al massimo, l’eventuale attrezzo a questi collegato (sci, pattini, tavole…)
Come tutti i muscoli viene comunque sollecitato anche dagli esercizi che coinvolgono il …

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Esercizi per i bicipiti femorali: leg curls

Leg curls

Leg curls

Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l’apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l’attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l’esercizio per il numero di volte indicato dal programma. E’ l’esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti. In variante si può eseguire con una gamba per volta.

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Esercizi per i bicipiti femorali: adduttori coscia alla macchina

Adduttori coscia alla macchina

Adduttori coscia alla macchina

Seduti sull’apposita macchina stringete le gambe facendo forza sulle ginocchia. E’ l’esercizio più semplice, la macchina garantisce la precisione del movimento e consente di caricare a piacere. Il peso dovrebbe permettere serie da almeno 30/40 ripetizioni. Lo stesso esercizio, invertendo lo sforzo (si fa fatica ad aprire le gambe) fa lavorare gli abduttori esterni della coscia.

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Consigli »

L’allenamento delle gambe: i consigli più sottovalutati

Se stai cercando d’avere dei veri guadagni in termini di sviluppo e resistenza muscolare per ciò che riguarda i tuoi arti inferiori, non trascurare questi suggerimenti che andrò ad illustrarti.

Andiamo subito al dunque.

Indovina qual’è il primo consiglio che ti dò?
“Non saltare il giorno per l’allenamento delle gambe!”
Ti sembra molto scontato?

Non lo è.

Ricorda: come trovi tempo per allenare bicipi e pettorali, devi dare spazio anche ai tuoi arti inferiori.

Qui di seguito altri suggerimenti che spesso devo ribadire ai miei allievi:
1) L’allenamento delle gambe non è una sessione come le altre
La maggior parte dei bodybuilder sanno che l’allenamento delle gambe …

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Pubblicato in Consigli il 9 luglio 2016

Consigli di allenamento per neofiti e principianti

Questo articolo nasce per far comprendere nella maniera piu’ semplice possibile a chi per la prima volta ( o comunque da poco tempo) si affaccia al mondo del fitness e della ‘pesisitica’!

Vorrei premettere che l’eta’ dell’adolescenza (15-16 anni) è la fase in cui si puo’ pensare di avviare le prima forme di allenamento di tipo anaerobico (come appunto l’utilizzo dei pesi), prima è sconsigliato, se non oggettivamente SBAGLIATO!
Fatta questa premessa bisogna partire dalla base, cioè dalla CORRETTA ESECUZIONE degli esercizi che troverete illustrati all’interno del sito nella sezione apposita. La prima regola che vale per tutti gli esercizi e quella …

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Pubblicato in Consigli il 12 maggio 2011

Deltoidi e Spalle »

Esercizi per i deltoidi: spinte con bilanciere

Spinte con bilanciere

Spinte con bilanciere

In piedi, impugnate un bilanciere e, partendo da altezza spalle, sollevatelo sopra la vostra testa. Inspirate col bilanciere alle spalle ed espirate una volta eseguito lo sforzo. Ottimo esercizio, non tanto per i soli deltoidi, quanto piuttosto per sviluppare una buona coordinazione tra tutti i muscoli che concorrono nel sollevamento di un peso sino alla massima estensione. Si va dai polpacci, ai quadricipiti femorali, i glutei, la schiena, i tricipiti e quindi, finalmente, i deltoidi. Se il vostro obbiettivo è il body …

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Esercizi per i deltoidi: spinte con manubri in piedi

Spinte con manubri in piedi

Spinte con manubri in piedi

In piedi, gambe leggermente divaricate, afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Espirate alzando i pesi ed inspirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, …

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Esercizi per i deltoidi: alzate laterali appoggiati alla panca

Alzate laterali appoggiati alla panca

Alzate laterali appoggiati alla panca

Posizionatevi con il corpo a 90°, impugnate 2 manubri con le braccia penzoloni ed i palmi delle mani uno di fronte all’altro, mantenendo le braccia semidistese alzarle sino all’altezza delle spalle per poi tornare alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Ottimo esercizio per la fascia posteriore del deltoide e in genere per la schiena (trapezio e grande dorsale). Usate poco peso e cercate piuttosto di eseguire l’esercizio lentamente, senza slancio iniziale. …

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Dorsali: Dorsali bassi »

Esercizi per i dorsali bassi: fianchi alla panca

Fianchi alla panca

Fianchi alla panca

Sulla stessa panca che si utilizza abitualmente per i dorsali bassi, incastrate le caviglie sotto i rulli ma appoggiatevi su un fianco. Con una mano dietro la testa e l’altra appoggiata al sostegno (attenzione, questa serve solo per non perdere l’equilibrio, non deve partecipare allo sforzo) eseguite dei piegamenti laterali del busto. Ottimo esercizio per i muscoli laterali del tronco. Eseguite almeno 30 ripetizioni per lato ad ogni serie.

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Esercizi per i dorsali bassi: piegamenti del busto in piedi con un manubrio

Piegamenti del busto in piedi con un manubrio

Piegamenti del busto in piedi con un manubrio

E’ una variante del movimento M14. Va eseguito con un braccio alla volta. Stessa respirazione. La posizione più naturale vi permette maggiore efficienza, pertanto non dovreste affaticarvi troppo anche con un manubrio di 15 o più kg. Ripetete l’esercizio almeno 20 volte per braccio ad ogni serie.

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I Dorsali bassi

I dorsali bassi

I dorsali bassi

Con questo gruppo trattiamo tutti i muscoli che collegano la cassa toracica al bacino posteriormente e lateralmente.
Per la maggior parte questi muscoli sono più interni rispetto al gran dorsale, e quindi poco evidenti.
Se non sono di fondamentale importanza estetica, sono però alla base di un buono stato di salute generale.
Sono infatti i muscoli che ci consentono di mantenere un portamento eretto e quelli che più soffrono dei difetti di postura tipici dei lavori sedentari.

La stragrande maggior parte dei mal di schiena …

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Dorsali: il Gran Dorsale »

Esercizi per i dorsali: tirate ad un braccio ai cavi

Tirate ad un braccio ai cavi

Tirate ad un braccio ai cavi

Con il busto piegato a 90° afferrate con una mano la maniglia dell’attrezzo e tenendo il braccio teso, portate lentamente la maniglia verso il cavo ascellare. Ritornate lentamente alla posizione iniziale ripetendo il movimento per le volte stabilite dal programma. Inspirate nella posizione iniziale ed espirate quando il braccio è completamente piegato. Eseguite 15 ripetizioni.

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Il Gran Dorsale

I dorsali

I dorsali

Il gran dorsale (16) è il muscolo che unisce le braccia al tronco, collegando l’omero alle vertebre sacrali.
E’ il muscolo che da la forma a “V” alla schiena e consente alle braccia di tirare verso l’alto il corpo.
Insieme ai bicipiti (che infatti vengono sempre sollecitati dagli esercizi che lo impegnano) è quindi il muscolo tipico del free climber.
Viene impegnato dalle flessioni alla sbarra, dal sollevamento di pesi sino a livello delle spalle (sino a che cioè si “tira” verso di se) e nel …

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I Glutei »

Esercizi per i glutei: affondi in avanti col bilanciere

Affondi in avanti col bilanciere

Affondi in avanti col bilanciere

In piedi, con un bilanciere sulle spalle, portate un piede in avanti e quindi genuflettetevi sino a toccare il terreno col ginocchio della gamba arretrata. Rialzatevi espirando. Fate una serie completa su una stessa gamba e quindi passate all’altra. Cominciate a corpo libero, quindi con la sola sbarra e solo in seguito caricate il peso che vi consente di fare 30 ripetizioni per gamba.

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I Glutei

I glutei

I Glutei

Oltre ad essere uno dei punti focali dell’attenzione maschile, i glutei sono i muscoli che, insieme a quadricipiti e polpacci, fanno muovere le gambe, permettendoci di correre e di saltare.
Di fatto collegano il femore alle ossa del bacino, permettendo l’estensione della gamba.
Tutti gli sport che impegnano fortemente gli arti inferiori (corsa, salto e affini) li vedono impegnati in prima linea.
La tonicità di questi muscoli è poi fondamentale per le ragazze, essendo proprio questa la zona dove più facilmente si sviluppa la cellulite.

Le macchine …

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Pubblicato in I Glutei il 1 gennaio 2010

Esercizi per i glutei: slanci all indietro

Slanci all indietro

Slanci all indietro

Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe” slanciate lentamente una gamba all’indietro, alzandola il più possibile, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.

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Pettorali »

Pettorali alla Arnold: muscoli e concentrazione mentale

pettorali arnoldArnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia. 

Un gruppo muscolare molto caro al grande Arnold era quello dei pettorali, lui possedeva pettorali che erano completi sia nella forma sia nella massa. …

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Esercizi per i pettorali: panca inclinata negativa con bilanciere

Panca inclinata negativa con bilanciere

Panca inclinata negativa con bilanciere

Con la schiena appoggiata su una panca inclinata a 30°, il bacino più alto delle spalle, impugnate il bilanciere con un’apertura di mani di circa 70 cm. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi il bilanciere verso l’alto espirando. Caricare un peso che vi permetta di eseguire almeno 20 ripetizioni per serie.
Questo esercizio è particolarmente adatto alle ragazze, contribuendo a “riempire” il pettorale e “tirare …

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Esercizi per i pettorali: pectoral Machine

Pectoral Machine

Pectoral Machine

Sedetevi sulla macchina apposita, mettendo le braccia negli appositi sostegni appoggiando i gomiti sulle imbottiture, partendo dalle braccia aperte inspirate e spingendo con i gomiti chiudere l’attrezzo sino a far toccare i sostegni l’uno contro l’altro, tenere la contrazione per un paio di secondi per poi tornare alla posizione iniziale espirando.
La macchina vi costringe ad eseguire il movimento corretto e senza pericoli.
Potete provare a caricare molto peso ed eseguire poche ripetizioni (10) oppure arrivare sino a 20 ripetizioni con un peso più leggero.
I più esperti …

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Polpacci »

I Polpacci

I polpacci

I polpacci


Il polpaccio è il muscolo che sopporta la parte più onerosa del movimento del salto.
E’ il muscolo che collega il tallone alla tibia, consentendo l’appoggio sul piede.
In pratica trasmette al piede e quindi al suolo l’intera energia degli abduttori (glutei, quadricipiti e polpacci) degli arti inferiori.
E’ ovviamente fondamentale in tutti gli sport che comportano un uso dinamico degli arti inferiori (forse non svolge ruoli primari nel sumo), e quindi salti e corsa.
Si allena con tutti gli esercizi che impegnano glutei e quadricipiti.
Esercizi specifici per …

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Pubblicato in Polpacci il 1 gennaio 2010

Esercizi per i polpacci: in piedi alla macchina

In piedi alla macchina

In piedi alla macchina

Mettendo un peso piuttosto pesante, posizionatevi con le spalle sotto all’attrezzo, inspirate ed a gambe tese sollevatevi con le punte dei piedi sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali Questo è l’esercizio più semplice e naturale che potete eseguire con i pesi e, probabilmente, anche il più efficace. Dal momento che la macchina impedisce posture scorrette, si può caricare facilmente anche una zavorra pari almeno al proprio …

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Esercizi per i polpacci: gradino a corpo libero

Gradino a corpo libero

Gradino a corpo libero

Salite su un gradino e tenetevi con le braccia in modo da non avere problemi d’equilibrio ma senza sentire alcun carico (le braccia servono per non cadere, ma non devono contribuire allo sforzo), appoggiandovi con una sola gamba, l’altra rilassata non deve concorrere allo sforzo. Inspirate e sollevatevi con la punta del piede sino al massimo della corsa, state per qualche secondo tese per poi espirare e tornare alla posizione iniziali E’ un esercizio a corpo libero che …

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Programmi di allenamento »

Programma salva tempo esempio #1

Ecco un esempio di programma salva tempo che lavora con i superset… A seconda del numero di serie che si faranno per ogni superset questo programma potrebbe richiedere meno di mezz’ora di tempo per mantenendo la sua efficacia e lavorando su tutte le parti del corpo (bicipiti e tricipiti vengono esclusi da questo programma salva tempo in quanto vengono coinvolti nell’esecuzione di altri esercizi).

Riscaldamento 5-10 minuti;
Superset gambe: Lunges (affondi con bilanciere) e Leg Press (pressa verticale; in alternativa squats) 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
1 minuto di riposo;
Superset pettorali – schiena: Bench Press (Panca piana con bilanciere) …

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Come risparmiare tempo nell’allenamento

Se il tempo scarseggia l’obiettivo sara’ quello di ottimizzare il lavoro rendendolo piu’ intenso. Ecco alcuni trucchi per risparmiare tempo mantenendo l’allenamento ugualmente efficace.

Concentrazione: eliminare le distrazioni e concentrarsi nell’allenamento;
Brevi periodi di riposo: riduci gli intervalli al minimo; 30 secondi per bere un bicchier d’acqua o cambiare esercizio;
Fai esercizi composti: sono gli esercizi che coivolgono piu’ fasce muscolari invece che concentrarsi su un solo gruppo di muscoli (esempio: flessioni sulle braccia versus pectoral machine);
Utilizza i superset (superserie): alternare un’esercizio di una serie con quello della serie successiva senza intervalli (puo’ essere fatto alternando diversi gruppi muscolari o diversi tipi di …

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Quadricipiti »

Deadlift – Stacco da terra

Deadlift (Stacco da terra)

Deadlift (Stacco da terra)

Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.

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Esercizi per i quadricipiti: leg extension con una gamba per volta

Leg extension con una gamba per volta

Leg extension con una gamba per volta

Eseguire il classico esercizio alla macchina utilizzando una gamba per volta. In questo modo il carico è tutto su una gamba che quindi lavora certamente, mentre negli esercizi eseguiti a gambe unite la gamba più debole spesso lavora meno a favore di quella più forte che si sobbarca il grosso del carico. Inoltre la pausa tra un movimento e l’altro che è concessa ad ogni gamba consente un più completo …

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Esercizi per i quadricipiti: piegamenti con bilanciere basso

Piegamenti con bilanciere basso

Piegamenti con bilanciere basso

Come lo squat col bilanciere sulle spalle, ma in questo caso l’attrezzo si tiene in mano, a braccia tese, ad altezza del sedere. Specifico per i pesisti (riprende la prima fase del movimento di sollevamento del bilanciere durante le competizioni), coinvolge anche braccia e spalle. Eseguire con poco peso, molte (più di 50) ripetizioni e velocità per potenziare i muscoli. Molte ripetizioni e lentamente per sviluppare massa muscolare. Buona norma in questi esercizi è appoggiare i talloni su supporti …

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Riscaldamento »

Il Riscaldamento Perfetto

Il riscaldamento “perfetto” ovviamente dipende da ognuno di noi, da come siamo fatti, da come stiamo e dal nostro livello di preparazione fisica.
Ma un buon modello di riscaldamento dovrebbe seguire queste 3 fasi:

Riscaldamento generale: e’ la fase iniziale, in cui iniziamo a muoverci e in cui iniziamo a far aumentare il battito cardiaco, a far circolare il sangue nei muscoli del nostro corpo e a lubrificare le articolazioni. Alla fine di questa fase dovremmo sentire il battito cardiaco accelerato, avere un po’ di fiatone ed avere un minimo di colorito sulla pelle e sul viso (segno che il sangue si …

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Riscaldamento: cyclette 10/20 min.

Cyclette 10/20 min.

Cyclette 10/20 min.

10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto “risvegliano” dal torpore di una giornata passata seduti al PC. Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale. Se nelle vostre intenzioni c’è anche la perdita di peso, prolungate l’esercizio almeno per 25 minuti.

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Trapezio »

Il Trapezio

Il Trapezio

Il Trapezio

E’ il muscolo che tiene insieme schiena e collo (15).
E’ facilmente soggetto a contratture (torcicollo) che nei casi più gravi possono diventare croniche e causare disturbi anche a livello delle vertebre cervicali.
Occorre perciò allenarlo quanto basta da mantenerlo reattivo alle sollecitazioni che possono venire da movimenti che coinvolgono per lo più altri muscoli (dorsali, deltoidi), ma che se eseguiti male o sotto sforzo eccessivo ne possono provocare la contrattura.
Muscoli del collo tonici, oltre a prevenire danni alle vertebre durante eventuali urti (colpo di …

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Pubblicato in Trapezio il 1 gennaio 2010

Esercizi per il trapezio: scrollate con i manubri

Scrollate con i manubri

Scrollate con i manubri

In piedi impugnare 2 manubri piuttosto pesanti tenendoli all’altezza delle cosce con i palmi rivolti verso il corpo, tirate su le spalle avvicinandole il più possibile alle orecchie facendo una semplice rotazione delle spalle. Inspirate prima della contrazione ed espirate nel tornare alla posizione iniziale. Questo movimento, come tutti quelli che coinvolgono il trapezio, è piuttosto innaturale. Eseguite circa 15 ripetizioni per serie e soprattutto fate attenzione a non sforzare il muscolo freddo.

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Esercizi per il trapezio: tirate al mento con manubri

Tirate al mento con manubri

Tirate al mento con manubri

In piedi impugnate due manubri con i palmi verso di voi e ad una distanza tra una mano e l’altra di circa 20 cm., eseguire delle tirate al mento tenendo i gomiti larghi, inspirate prima di iniziare la salita ed espirate nel tornare nella posizione di partenza. Come in tutti i sollevamenti in piedi può essere conveniente indossare una cintura di protezione per scaricare la colonna vertebrale. Con carichi pesanti eseguite serie da 15 ripetizioni. …

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Tricipiti »

Esercizi per i tricipiti: tricipiti con un manubrio seduti

Tricipiti con un manubrio seduti

Tricipiti con un manubrio seduti

Da seduti, una gamba in avanti e una a incastrarsi sotto la panca per mantenere l’equilibrio, impugnate un manubrio con le due mani, tenendo l’asse tra le dita e appoggiando i palmi ad uno dei dischi. Portatelo sopra la vostra testa e quindi flettete le braccia all’indietro, fino a far scendere il peso più in basso che potete e quindi riportate il peso alla posizione iniziale sopra la vostra testa. Sceglietevi un peso con cui eseguire …

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Esercizi per i tricipiti: french press

French Press

French Press

Con il corpo disteso su una panca orizzontale, impugnare un bilanciere dritto o angolato alla larghezza delle spalle e portatelo in alto sopra il viso con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, quindi flettete solo gli avambracci portando il bilanciere dietro la testa e dopo aver inspirato profondamente, estendete di nuovo le braccia in alto. Espirate e tornate a ripetere il movimento.

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Esercizi per i tricipiti: tricipiti al lat machine con una sola mano

Tricipiti al lat machine con una sola mano

Tricipiti al lat machine con una sola mano

Impugnate la maniglia leggermente angolata legata al cavo del lat machine con una mano sola, il palmo rivolto verso il basso; quindi spingetela verso il basso e distendete completamente il braccio per poi ritornare molto lentamente alla posizione iniziale e cioè con il braccio piegato a 90°. Inspirate prima di iniziare la spinta ed espirate quando il braccio è completamente steso in basso.

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