In questa sezione abbiamo preparato, per ogni muscolo o gruppo di muscoli, alcune schede che presentino gli esercizi specifici, le macchine e le tecniche di allenamento.
Sempre in questa sezione troverete anche la descrizione degli attrezzi e delle macchine più comuni, con particolare attenzione a quanto può essere ragionevolmente utilizzato in casa propria.
Alcune pagine saranno dedicate all’anatomia umana e alla fisiologia dell’allenamento, e infine troverete anche qualche indicazione sui principi di base dell’alimentazione sportiva.
Tutto quello che devi sapere per aumentare la massa muscolare. Te lo spieghiamo in questo articolo! Buona lettura!
Raggiungere l’ipertrofia, o la crescita muscolare, è un obiettivo comune per molte persone interessate al sollevamento pesi e al fitness. L’allenamento con resistenza, specificamente sollevamento pesi, è la chiave per raggiungere l’ipertrofia. In questo articolo, illustreremo i principi chiave di un piano di allenamento per l’ipertrofia e forniremo un piano di esempio per aiutarti a iniziare.
In questo articolo scoprirai esattamente come impostare una scheda per allenarti a casa o in palestra in maniera …
Di solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Infatti esiste una procedura più corretta a seconda di quale sia il proprio obiettivo: ipertrofia, forza, potenza, velocità o resistenza.
Ma questa procedura ‘corretta’ non contempla solo il numero di ripetizioni, ma anche il numero di serie, le pause e il “TEMPO”, ovvero quanto deve durare la fase di sforzo e la fase di ritorno.
Un’altra cosa da sottolineare inoltre è che queste procedure sono da considerarsi linee guida: innanzitutto ognuno è diverso …
Vi sono svariate tecniche che promettono l’aumento della massa muscolare, vi sono teorie che definiscono il numero di ripetizioni da compiere per stimolare il gruppo muscolare allenato, vi sono poi integratori che promettono miracoli, ma questa è un’altra storia. Insomma c’è talmente tanto da sapere, ci sono talmente tanti segreti da scoprire che un aspirante body builder rischierebbe di trascorrere più tempo a leggere che ad allenarsi.
Infatti il fitness, il body building, la pesisitica sono “discipline” e come richiedono un impegno che diventa spesso “stile di vita”. Ma è qualcosa che …
Molti tendono ad associare il body building ad uno sport individualistico il cui unico scopo è quello di migliorare sia la forza fisica sia l’aspetto del corpo. In verità il pensiero comune è sorretto dalla pubblicità che negli ultimi anni si è fatta su questo particolare sport. Si tende sempre e molto più spesso a mettere in luce solo alcuni aspetti di questa disciplina, ossia, il miglioramento estetico e l’aumento della forza. In questo modo le persone che non sono interessate a …
Fare Crunch sulla Fit Ball e’ un ottimo esercizio per chi e’ all’inizio ma anche per chi ha qualche problema alla parte bassa della schiena, magari perche’ sta seduto tutto il giorno in ufficio davanti al computer.
Non di meno e’ un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali!
E chi e’ gia’ allenato puo’ fare questo esercizio per finire una sessione di addominali o una sessione di bodu building in generale.
Come fare l’esercizio
La parte bassa della schiena deve essere supportata dalla Fit Ball. Non ci si siede sul sedere ma ci si appoggia sulla parte bassa …
“Addominali in 4 tempi” e’ un ottimo esercizio per allenare la parte bassa degli addominali senza il bisogno di alcuna attrezzatura.
Nota: il “rectus abdominus”, il muscolo degli addominali e’ un unico muscolo; a volte si parla di addominali alti e addominali bassi ma in realta’ queste espressioni non indicano diversi gruppi muscolari ma parti di un unico muscolo che vengono maggiormente stimolate anche quando in realta’ si lavora sempre con tutto il muscolo.
Come eseguire gli addominali in 4 tempi
In questo esercizio devi contrarre i muscoli dello stomaco prima di eseguire i movimenti: porta l’ombelico …
Ottimo esercizio per gli addominali che lavora anche i muscoli obliqui.
E’ un esercizio base di media difficolta’, attenzione ai muscoli del collo che potrebbero subire uno stress a cui non siete abituati. Naturalmente con l’esercizio anche questi muscoli si adatteranno allo stress.
Come eseguire questo esercizio
Distesi sul pavimento con gambe e braccia sollevate in modo che il corpo assumi una forma a “parabola”.
Piegare in avanti la parte superiore del torso e simultaneamente alzare una gamba piegando il ginocchio in modo da avvicinare la gamba alla parte superiore del corpo, ruotare il torso in modo da …
Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.
La pazienza è d’obbligo: per quanto la nostra genetica ci aiuti, studi scientifici affermano che non possiamo aumentare la massa muscolare più di 20gr al giorno.
Misurare la massa magra e la massa grassa
L’aumento il peso porta ad un conseguente aumento della massa grassa, quindi è bene tenere sotto controllo questi valori.
Per valutare la massa grassa si utilizza l’impedenziometro. Effettuate le misurazioni una volta a settimana, lontano dai …
I Superset o superserie sono un espediente utilizzato per variare allenamento, aggiungere intensita’ all’allenamento e per risparmiare tempo (vedi programmi salva tempo).
Se nell’allenamento normale ad ogni serie segue un periodo di recupero, nei superset si eseguono le ripetizioni di 2 diverse serie senza riposarsi tra l’una e l’altra.
Se i 2 esercizi lavorano 2 diversi gruppi muscolari ogni gruppo riposera’ mentre si fara’ l’esercizio per l’altro gruppo. Ad esempo:
Bicipiti – piegamenti con manubri
Tricipiti – tricipiti al lat machine
Tipi di superset
Pre-exhaustion superset: 2 esercizi della stessa fascia muscolare, il primo e’ un esercizio di isolamento (che isola il muscolo su cui lavorare), il …
Gli esercizi composti sono esercizi che coinvolgono piu’ di un muscolo.
Ad esempio i piegamenti dei bicipiti con i gomiti appoggiati ad una panca isolano il muscolo e lavorano solo su quello mentre il sollevamento dei manubri sopra la testa coinvolgera’ anche altri muscoli.
Gli esercizi composti sono utili nei programmi salva tempo poiche’:
coinvolgono appunto piu’ di una fascia muscolare;
coinvolgendo piu’ muscoli brucerai piu’ calorie;
rafforzerai piu’ muscoli contemporaneamente.
Esempi di esercizi composti:
Bench Press
Clean and Press
Deadlifts
Dips
High Pulls
Military Press
Power Cleans
Squats
Stiff-Legs
Impastare con le mani la pasta “fatta in casa” è un ottimo esercizio, ma non potendo mangiare lasagne tutti i giorni (o addio a qualsiasi velleità di mantenere la linea) si può sostituire farina e acqua con della semplice plastilina, o anche cartone umido.
Comodamente seduti sul divano di casa vostra, magari davanti alla TV, impasterete vigorosamente la vostra poltiglia preferita per almeno 5 minuti al giorno.
Gli avambracci sono i responsabili della forza delle dita.
I tendini che permettono di chiudere e aprire le dita delle mani sono collegati all’ulna e al radio dai muscoli degli avambracci.
Anche se i body builders spesso trascurano questi muscoli, che vengono comunque sollecitati durante tutti gli esercizi che comportano la manipolazione di pesi, se il vostro sport è l’arrampicata non potrete fare a meno di curarli con particolare attenzione.
La capacità delle vostre dita di sorreggervi è infatti dovuta al perfetto funzionamento dei muscoli (e dei tendini) degli …
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Seduti, prendete in mano un bilanciere scarico o quasi scarico con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Appoggiate gli avambracci sulle ginocchia e alzate e abbassate il bilanciere muovendo i soli polsi e senza muovere gli avambracci. Cercate di eseguire molte ripetizioni (non meno di 50). Più che aumentare il peso, qui è meglio aumentare il numero delle ripetizioni per serie, perseverando sino a che i polsi si …
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Afferrare un bilanciere diritto e, nella posizione in piedi con le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani rivolti in avanti, inspirate; senza aiutarvi con la schiena, portare il peso all’altezza del petto muovendo solo gli avambracci ed espirate. Il movimento va eseguito molto lentamente. Iniziate con un peso che vi consenta di eseguire almeno 30 ripetizioni. Cercate di evitare il più possibile di oscillare con il corpo. Le oscillazioni imprimono energia cinetica …
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Sedetevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate il manubrio alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale, ripetendo il movimento per l’altro braccio. Alternando i due manubri, ad ogni ripetizione concederete una pausa di riposo al braccio. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il …
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Bicipiti con due manubri paralleli su panca inclinata
Appoggiatevi su una panca inclinata di 30°, impugnate 2 manubri di pari peso tenendo le braccia a penzoloni lungo il corpo ed i palmi voltati verso l’alto. Inspirate, quindi, mediante una flessione del braccio portate i manubri alle spalle. Sostate un attimo, espirate, quindi tornate nella posizione iniziale. Eseguite l’esercizio lentamente, cercando di non oscillare il peso. Scegliete un peso da poter eseguire 25 ripetizioni per braccio. …
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Busto rigido e incastrate le gambe su una panca (ad es. quella per gli addominali). Piegatevi in avanti e quindi tornate in posizione eretta isolando attentamente lo sforzo sui femorali e sui glutei. Buon esercizio che permette di fare a meno del “Leg curls”, adatto per chi vuole arrangiarsi in casa. In palestra non è particolarmente conveniente, visto che non permette di regolare il carico e inoltre sollecita non poco la schiena.
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Il bicipite femorale è il muscolo adduttore che collega la tibia al femore, consentendo di alzare la parte inferiore della gamba (44, 45 e 46 nell’immagine a lato).
Dal momento che i nostri piedi non sono più prensili, questo movimento, in condizioni normali, non comporta altro carico che il sollevamento del semplice peso del nostro stesso arto, del piede e della scarpa e, al massimo, l’eventuale attrezzo a questi collegato (sci, pattini, tavole…)
Come tutti i muscoli viene comunque sollecitato anche dagli esercizi che coinvolgono il …
Mettetevi prone sulla panca del Leg Curls ponendo le caviglie sotto l’apposito appoggio. Inspirate, quindi sollevate le gambe, cercando di portare l’attrezzo in posizione verticale. A questo punto, espirate e tornate al punto di partenza lentamente. Senza soffermarvi, ripetete l’esercizio per il numero di volte indicato dal programma. E’ l’esercizio più semplice e va bene sia per i principianti che per i professionisti. In variante si può eseguire con una gamba per volta.
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Se stai cercando d’avere dei veri guadagni in termini di sviluppo e resistenza muscolare per ciò che riguarda i tuoi arti inferiori, non trascurare questi suggerimenti che andrò ad illustrarti.
Andiamo subito al dunque.
Indovina qual’è il primo consiglio che ti dò?
“Non saltare il giorno per l’allenamento delle gambe!”
Ti sembra molto scontato?
Non lo è.
Ricorda: come trovi tempo per allenare bicipi e pettorali, devi dare spazio anche ai tuoi arti inferiori.
Qui di seguito altri suggerimenti che spesso devo ribadire ai miei allievi:
1) L’allenamento delle gambe non è una sessione come le altre
La maggior parte dei bodybuilder sanno che l’allenamento delle gambe …
Questo articolo nasce per far comprendere nella maniera piu’ semplice possibile a chi per la prima volta ( o comunque da poco tempo) si affaccia al mondo del fitness e della ‘pesisitica’!
Vorrei premettere che l’eta’ dell’adolescenza (15-16 anni) è la fase in cui si puo’ pensare di avviare le prima forme di allenamento di tipo anaerobico (come appunto l’utilizzo dei pesi), prima è sconsigliato, se non oggettivamente SBAGLIATO!
Fatta questa premessa bisogna partire dalla base, cioè dalla CORRETTA ESECUZIONE degli esercizi che troverete illustrati all’interno del sito nella sezione apposita. La prima regola che vale per tutti gli esercizi e quella …
Afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Inspirate nella salita ed espirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, mentre, come al solito, lavorando con un unica impugnatura, si rischia di …
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In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate due manubri o un piccolo bilanciere e portate il peso sino all’altezza del mento. Utilizzate un peso che vi consenta di eseguire 20 ripetizioni. Esercizio equivalente alle alzate laterali, con minor impegno dei legamenti e dei tricipiti. In compenso la postura è più “innaturale”, rischiando di coinvolgere in modo disordinato i muscoli del collo e il trapezio.
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In piedi, gambe leggermente divaricate, afferrate i manubri, portateli sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, stendete le braccia sin sopra la testa e ritornate alla posizione di partenza. Espirate alzando i pesi ed inspirate nella discesa. Come tutti gli esercizi che comportano il sollevamento oltre le spalle di un peso, anche questo esercizio coinvolge deltoidi e tricipiti. L’utilizzo dei manubri invece del bilanciere o di una macchina specifica obbliga ambedue le braccia a lavorare, …
Sdraiati sul tappeto, impugnate una sbarra pesante (ma anche qualsiasi cosa possa servirvi per mantenere fermo il tronco, come ad esempio una spalliera). Eseguite quindi rotazioni del busto lanciando la gamba destra sino a sfiorare la mano sinistra e quindi con la sinistra a sfiorare la mano destra. Classico esercizio da riscaldamento, eseguite almeno 30 ripetizioni per lato ad ogni serie.
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Infilatevi sull’apposita panca. Le caviglie sotto i rulli e appoggiati sulle cosce. Con il collo leggermente piegato in avanti, eseguire piegamenti sino a sfiorare col volto il pavimento e quindi raddrizzare la schiena. L’esercizio va eseguito facendo attenzione a caricare solo i dorsali bassi, lasciando “penzolare” il resto del tronco (collo e braccia). Ottimo anche per il riscaldamento iniziale, eseguire almeno 30 ripetizioni per serie.
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In piedi, possibilmente su una pedana rialzata, impugnate un bilanciere piuttosto “leggero” (max 20 kg, ma normalmente non più di 10/12) ed eseguite delle semplici flessioni in avanti del busto, portando le mani quasi sino a toccare terra. Quindi, espirando, ritornate in posizione eretta. Come sempre non eseguite “strappi”, il movimento deve essere lento e va “stoppato” sia all’inizio che alla fine. Eseguite sino a 30 ripetizioni.
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Impugnate l’asta terminale dell’attrezzo tenendo le palme delle mani rivolte verso il muro ed eseguite una trazione verso il basso fino a portare la sbarra a toccare la nuca. Ritornate quindi lentamente alla posizione iniziale. Inspirate prima di iniziare la tirata ed espirate quando l’asta tocca la nuca. Rispetto allo stesso movimento al petto, qui il muscolo dorsale è meglio sollecitato, in compenso il movimento è decisamente meno naturale. Utilizzate carichi dell’ordine della metà del vostro peso corporeo all’inizio, ma potete caricare facilmente anche molto …
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Da posizione in piedi, piegate il tronco in avanti a 90°, impugnate un bilanciere con un’apertura di circa 50 cm., tenendo i palmi delle mani rivolti verso il corpo, quindi inspirate e poi eseguite una trazione delle braccia verso l’alto in maniera da portare il bilanciere a toccare il petto. Qui giunte, espirate ritornando alla posizione iniziale. Per non affaticare troppo la schiena è bene eseguire l’esercizio con pesi non troppo impegnativi. Piuttosto sforzatevi di fare più ripetizioni, sino a 30 …
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Impugnate con due mani un bilanciere e, stando distese a braccia tese su una panca, descrivete un ampio semicerchio portando il bilanciere dietro la testa cercando di andare il più basso possibile, senza soffermarvi, ritornate nella posizione iniziale e ripetete il movimento. L’inspirazione va compiuta quando il bilanciere ha iniziato la fase discendente e l’espirazione quando lo stesso sta per tornare nella posizione iniziale. Rispetto allo stesso eseguito col manubrio, questo movimento risulta meno efficace, pertanto vi troverete a poter caricare …
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Ecco un esercizio a corpo libero che potete eseguire comodamente anche a casa vostra. Utilizzate un tappeto morbido. Inginocchiatevi e chinatevi, appoggiando le mani per terra. Da questa posizione “a quattro zampe”, tenendo la gamba tesa, alzate lentamente una gamba di lato, quindi, sempre lentamente, tornate alla posizione di partenza. Eseguite almeno 30 ripetizioni per gamba. Potete migliorare il rendimento di questo esercizio indossando delle cavigliere appesantite.
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Afferriamo con entrambe le mani una delle due barre d’appoggio della macchina e spingiamo all’indietro e in alto con il piede la barra imbottita. Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi. Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi. Quindi ridiscendete la gamba lentamente. Potendo caricare a piacere, questa macchina è la più efficace per lo sviluppo dei glutei. Attenzione però a non sollecitare troppo la schiena. Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie …
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Afferriamo con entrambe le mani le barre d’appoggio della macchina e spingiamo di lato e in alto con la gamba la barra imbottita. Il movimento va eseguito con slancio, cercando però di partire da fermi. Una volta in alto la gamba, mantenete la contrazione del gluteo per almeno 3 secondi. Quindi ridiscendete la gamba lentamente. Eseguite almeno 20 ripetizioni per serie per ogni gamba.
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Arnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia.
Un gruppo muscolare molto caro al grande Arnold era quello dei pettorali, lui possedeva pettorali che erano completi sia nella forma sia nella massa. …
Con la schiena appoggiata su una panca orizzontale, impugnate i due manubri. quindi inspirate e senza arcuare il corpo, portare l’attrezzo a toccare il petto all’altezza dello sterno. Spingete quindi i manubri verso l’alto espirando. Usate un peso non troppo elevato, in modo da eseguire l’esercizio molto lentamente, 20 ripetizioni per ogni serie.
Se eseguito bene è forse il più efficace esercizio per i pettorali.
Sulla panca piana farete lavorare la parte anteriore centrale dei muscoli.
I piegamenti sulle braccia sono l’esercizio casalingo più semplice che potete eseguire.
Non necessitano di alcuna attrezzatura e sviluppano le braccia (tricipiti) e i pettorali.
Eseguire l’esercizio con le gambe leggermente divaricate e i gomiti larghi (pettorali) o con i gomiti più stretti (in questo caso lavoreranno di più i tricipiti).
Può dar fastidio alla schiena, che conviene scaldare preventivamente con alcune flessioni del busto.
Sedetevi sull’attrezzo apposito, fissate le ginocchia sotto gli appoggi della macchina quindi eseguite dei sollevamenti sulle punte dei piedi, cercando di portare i talloni più alto possibile e poi più in basso possibile. Inspirate prima di iniziare il sollevamento ed espirate quando siete sulla punta di piedi. Il carico dovrebbe essere quello sufficiente a compiere 50 ripetizioni per serie arrivando alla fine provati. Macchina specifica per il polpaccio, ne isola efficacemente la funzione, costringendolo a rinunciare al contributo anche parziale di quadricipiti …
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Sdraiatevi sotto la pressa (inclinata o verticale), appoggiate i piedi all’estremità posteriore della pedana, in modo da rendere massima l’escursione del tallone, e quindi eseguite il movimento a gambe tese. In questo esercizio potrete utilizzare pesi molto gravosi (almeno il doppio del vostro peso corporeo), dal momento che, rispetto agli stessi esercizi eseguiti in piedi, qui non dovete sollevare anche voi stessi. Adatto quindi per una rifinitura mirata del polpaccio (con pesi enormi) oppure per la riabilitazione iniziale dopo un trauma (ad esempio rottura del …
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Il polpaccio è il muscolo che sopporta la parte più onerosa del movimento del salto.
E’ il muscolo che collega il tallone alla tibia, consentendo l’appoggio sul piede.
In pratica trasmette al piede e quindi al suolo l’intera energia degli abduttori (glutei, quadricipiti e polpacci) degli arti inferiori.
E’ ovviamente fondamentale in tutti gli sport che comportano un uso dinamico degli arti inferiori (forse non svolge ruoli primari nel sumo), e quindi salti e corsa.
Si allena con tutti gli esercizi che impegnano glutei e quadricipiti.
Esercizi specifici per …
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Ecco un esempio di programma salva tempo che lavora con i superset… A seconda del numero di serie che si faranno per ogni superset questo programma potrebbe richiedere meno di mezz’ora di tempo per mantenendo la sua efficacia e lavorando su tutte le parti del corpo (bicipiti e tricipiti vengono esclusi da questo programma salva tempo in quanto vengono coinvolti nell’esecuzione di altri esercizi).
Riscaldamento 5-10 minuti;
Superset gambe: Lunges (affondi con bilanciere) e Leg Press (pressa verticale; in alternativa squats) 8-12 ripetizioni per 2-3 serie alternate e senza riposare;
1 minuto di riposo;
Superset pettorali – schiena: Bench Press (Panca piana con bilanciere) …
Se il tempo scarseggia l’obiettivo sara’ quello di ottimizzare il lavoro rendendolo piu’ intenso. Ecco alcuni trucchi per risparmiare tempo mantenendo l’allenamento ugualmente efficace.
Concentrazione: eliminare le distrazioni e concentrarsi nell’allenamento;
Brevi periodi di riposo: riduci gli intervalli al minimo; 30 secondi per bere un bicchier d’acqua o cambiare esercizio;
Fai esercizi composti: sono gli esercizi che coivolgono piu’ fasce muscolari invece che concentrarsi su un solo gruppo di muscoli (esempio: flessioni sulle braccia versus pectoral machine);
Utilizza i superset (superserie): alternare un’esercizio di una serie con quello della serie successiva senza intervalli (puo’ essere fatto alternando diversi gruppi muscolari o diversi tipi di …
Nello Stacco da terra il grosso del lavoro dovrebbero farlo i quadricipiti anche se questo esercizio coinvolge numerosi muscoli: gambe, schiena, addominali, spalle e braccia. L’importante e’ mantenere la spina dorsale in posizione neutra per evitare infortuni.
Sono i classici piegamenti sulle gambe. Per quanto banali, restano un ottimo esercizio per le gambe, soprattutto praticabile in assenza di qualsiasi struttura o attrezzo. Un centinaio di piegamenti sono alla portata di chiunque e possono sostituire (o integrare) il footing del mattino. Esercizio consigliato al mattino, appena svegli, prima di cominciare la giornata.
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Resta l’esercizio più “classico” per il potenziamento delle gambe.
Ci si carica un bilanciere sulle spalle e quindi si eseguono dei piegamenti.
Con un carico leggero si può scendere sino a toccare il sedere coi talloni, fermarsi e quindi risalire facendo attenzione a non sfruttare lo slancio acquisito nella discesa.
Si può eseguire questo esercizio anche con carico pesante, in genere per sviluppare l’ipertrofia (massa) del muscolo. In questo caso eseguire l’esercizio lentamente, con attenzione, arrivando al punto in cu la coscia è parallela al suolo e il ginocchio forma un …
Il riscaldamento “perfetto” ovviamente dipende da ognuno di noi, da come siamo fatti, da come stiamo e dal nostro livello di preparazione fisica.
Ma un buon modello di riscaldamento dovrebbe seguire queste 3 fasi:
Riscaldamento generale: e’ la fase iniziale, in cui iniziamo a muoverci e in cui iniziamo a far aumentare il battito cardiaco, a far circolare il sangue nei muscoli del nostro corpo e a lubrificare le articolazioni. Alla fine di questa fase dovremmo sentire il battito cardiaco accelerato, avere un po’ di fiatone ed avere un minimo di colorito sulla pelle e sul viso (segno che il sangue si …
10 minuti di cyclette mettono in moto i muscoli delle gambe, ma soprattutto “risvegliano” dal torpore di una giornata passata seduti al PC. Pedalare in scioltezza senza sforzare, per sciogliere i muscoli e aumentare la temperatura corporea generale. Se nelle vostre intenzioni c’è anche la perdita di peso, prolungate l’esercizio almeno per 25 minuti.
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In piedi impugnate un bilanciere con i palmi verso di voi e ad una distanza tra una mano e l’altra di circa 20 cm., eseguire delle tirate al mento tenendo i gomiti larghi, inspirate prima di iniziare la salita ed espirate nel tornare nella posizione di partenza. Come in tutti i sollevamenti in piedi può essere conveniente indossare una cintura di protezione per scaricare la colonna vertebrale. Questo esercizio è forse il più “naturale” tra quelli proposti (tenete comunque presente che …
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Si tratta di sollevare al cielo due manubri. L’esercizio è molto simile (anzi, è praticamente identico) a quello che eseguite par i deltoidi. Per far lavorare il trapezio dovete tenere le braccia più strette e concentrarvi per isolare il muscolo, cercando di lasciare “morbidi” i deltoidi. Eseguite 20 o 30 ripetizioni per serie con pesi piuttosto leggeri.
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Seduti su una panca, con il corpo chinato in avanti, sollevate lateralmente due manubri piuttosto leggeri. Il trapezio lavora (al posto dei deltoidi) quando il corpo è sufficientemente piegato in avanti. Eseguite 20 ripetizioni per serie.
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Posizionate il corpo a 90°, afferrate con una mano un manubrio, tenete il braccio attaccato ed in linea con il corpo, muovete solo l’avambraccio. Nella posizione iniziale l’avambraccio dovrà formare un angolo retto nella zona del gomito, posizione finale l’avambraccio sarà disteso completamente verso dietro in linea con il corpo. Inspirate nelle posizione iniziale ed espirate alla fine della distensione. Fare le ripetizioni per poi passare all’altro braccio.
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In piedi, gambe leggermente divaricate, impugnate un manubrio con le due mani, tenendo l’asse tra le dita e appoggiando i palmi ad uno dei dischi. Portatelo sopra la vostra testa e quindi flettete le braccia all’indietro, fino a far scendere il peso più in basso che potete e quindi riportate il peso alla posizione iniziale sopra la vostra testa. Sceglietevi un peso con cui eseguire 25 ripetizioni. Fermatevi e scendete di carico se …
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Con il corpo disteso su una panca orizzontale, impugnare un bilanciere dritto o angolato alla larghezza delle spalle e portatelo in alto sopra il viso con i palmi delle mani rivolti verso l’alto, quindi flettete solo gli avambracci portando il bilanciere dietro la testa e dopo aver inspirato profondamente, estendete di nuovo le braccia in alto. Espirate e tornate a ripetere il movimento.
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Di solito in palestra per aumentare la massa muscolare si consiglia di fare 3 serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio.
Vi sono svariate tecniche che promettono l’aumento della massa muscolare, vi sono teorie che definiscono il numero di ripetizioni da compiere per stimolare il gruppo muscolare allenato, vi sono poi integratori che promettono miracoli, ma questa è un’altra storia. Insomma c’è talmente tanto da sapere, ci sono talmente tanti segreti da scoprire che un aspirante body builder rischierebbe di trascorrere più tempo a leggere che ad allenarsi.
Il body building: uno sport sottovalutato!
Raggiungere dei buoni risultati è possibile: ma ci vuole soprattutto costanza. Crearsi delle abitudini di base è importante per raggiungere il proprio obbiettivo. Iniziare ad allenarsi per poi fermarsi e ricominciare, difficilmente porterà a risultati.
Arnold Schwarzenegger, una stella del body building, ha sempre sostenuto che per aumentare la massa bisogna prima di tutto credere che ciò sia possibile. Ancora oggi, nonostante siano trascorsi molti anni dai suoi periodi d’oro, la figura di Arnold continua ad ispirare i giovani body builder, forse perché oggi difficilmente si vedono corpi così armoniosamente simmetrici come quello che Arnold sfoggiava sul palco di Mister Olimpia. 
